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足底下肢训练法可以有效缓解下肢疲劳及酸痛

2020-03-30 16:35:50 来源：北京日报

在家中坐久了，是不是感觉下肢都要浮肿了?那么不妨跟着国家体育总局推荐的这套足底、下肢训练法练习，做法简单，可有效缓解下肢疲劳及酸痛，适合各年龄段人群在家练习。

第一套动作，拉伸训练之足底放松走。

穿运动鞋或光脚站在瑜伽垫上，上体保持正直，双臂自然摆动，分别用足外侧、脚后跟、前脚掌着地缓慢行走。每个动作做6至8秒，循环进行，直至脚弓、跟腱等微微发热。运动结束之后可进行足底和跟腱的按摩，充分放松，促进血液循环。

该动作可以放松足底筋膜，激活足底肌肉，同时提高踝关节灵活性。

第二套动作，抬腿提踵走。该动作分为屈膝屈髋走、屈膝髋外旋走、屈膝伸髋走。

屈膝屈髋走的动作要领为上体保持正直，向前迈进时，双手抱住抬起腿的膝关节，使膝关节尽量靠近胸部，支撑脚抬起脚后跟，即提踵向前行进。

屈膝髋外旋走的动作要领为，向前迈进时，双手握在脚踝处使小腿与地面平行，发力将腿尽量抬高，支撑脚同样提踵向前行进。

屈膝伸髋走的动作要领为，上体保持正直，右手抬起，左手从后侧贴住臀部抓脚踝，支撑脚提踵向前行进，反向重复动作。

三个动作每组做6至8次，重复3到5组。